Các triệu chứng thiếu hụt vitamin B12 có thể bao gồm trầm cảm, lú lẫn, trí nhớ kém, các vấn đề về cân bằng, ngứa ran và tê ở bàn tay, bàn chân và nhiều hơn nữa. Nếu bạn gặp phải bất kỳ vấn đề nào trong số này, bạn có thể cần nhiều thực phẩm bổ sung vitamin B12 trong chế độ ăn uống của mình.
Vitamin B12 là gì?
Vitamin B12 còn được gọi là cobalamin, là một vitamin tan trong nước cần thiết cho quá trình sản xuất hồng cầu, chức năng não và thần kinh khỏe mạnh, cũng như tổng hợp DNA. Ngay cả thiếu hụt vitamin B12 nhẹ có thể dẫn đến suy giảm chức năng tâm thần và năng lượng thấp, vitamin B12 cũng đóng một vai trò trong sự hình thành của các tế bào máu đỏ, do đó sự thiếu hụt có thể dẫn đến việc sản xuất các tế bào lớn, chưa trưởng thành mà không thể mang oxy đúng cách.
Công dụng của vitamin B12
Lợi ích của vitamin B12 là rất lớn và bao gồm tăng cường năng lượng, giảm trầm cảm, giảm thèm đường và giảm thoái hóa thần kinh. Làm thế nào bạn có thể nhận được B12 trong chế độ ăn uống? Các loại thực phẩm bổ sung vitamin B12 tự nhiên như thịt, gia cầm, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa. Bạn đã sẵn sàng cho một số lựa chọn lành mạnh hàng đầu của tôi khi nói đến thực phẩm giàu vitamin B12 chưa?
Top 10 loại thực phẩm bổ sung vitamin B12
Một số loại thực phẩm bổ sung vitamin B12 mà bạn có thể sử dụng thường xuyên để đảm bảo có đủ lượng vitamin cần thiết này trong chế độ ăn uống của mình:
- Gan bò, lợn và gà
- Cá mòi
- Cá thu
- Thịt cừu
- Cá hồi
- Men dinh dưỡng
- Phô mai Feta
- Thịt bò
- Sữa
- Trứng
1) Gan bò, lợn, gà
Lợi ích hàng đầu của việc ăn gan là hàm lượng B12 rất cao, chỉ cần luôn đảm bảo mua gan bò, lơn, gà có chất lượng cao nhất. Điều đó có nghĩa là gan hữu cơ từ những con bò, lợn, gà được nuôi bằng thức ăn sạch từ thiên nhiên.
Ăn gan có thể giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu ác tính vì không chỉ có nhiều vitamin B12, mà còn có hàm lượng sắt và folate cao. Đây là ba chất dinh dưỡng có thể giúp phục hồi tự nhiên do thiếu máu.
2) Cá mòi
Cá mòi có hàm lượng vitamin B12 dồi dào và axit béo omega-3. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các omega-3 chứa trong cá mòi có thể có tất cả các loại lợi ích sức khỏe chính, bao gồm tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm viêm và phòng chống hen suyễn.
3) Cá thu
Cá thu không chỉ có hàm lượng vitamin B12 cao mà còn chứa nhiều omega-3, ít thủy ngân và được đánh giá là lựa chọn hàng đầu về sức khỏe cũng như tính bền vững.
4) Thịt cừu
Đây là một trong những loại thực phẩm bổ sung vitamin B12 hàng đầu, và nó cũng rất giàu protein, sắt, selen và kẽm. Selen và kẽm là hai chất dinh dưỡng thúc đẩy miễn dịch chính.
5) Cá hồi tự nhiên
Cá hồi tự nhiên là một trong những nguồn protein bổ dưỡng. Tất nhiên, bạn cần phải chọn cá hồi tự nhiên không phải cá hồi tươi để tận dụng tối đa của cá này khi nói đến sức khỏe của bạn. Cá hồi tự nhiên giàu vitamin B12 cũng như vitamin D, và một số loại vitamin khác.
Nghiên cứu đã chứng minh rằng 800 đến 5.000 IU vitamin D mỗi ngày có thể cải thiện sức khỏe cơ xương, chậm lão hóa cấu trúc xương, và giảm tỷ lệ gãy xương và té ngã ở người lớn tuổi trên 65.
6) Men dinh dưỡng
Nếu bạn là người ăn chay hoặc thuần chay và đang tìm cách để có thêm B12 trong chế độ ăn uống của mình thì men dinh dưỡng là một lựa chọn tuyệt vời. Men dinh dưỡng cũng được coi là một protein hoàn chỉnh vì nó chứa ít nhất 9 trong số 18 axit amin mà cơ thể con người không thể sản xuất được.
7) Phô mai Feta
Phô mai Feta không chỉ là nguồn thực phẩm bổ sung vitamin B12 mà còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như riboflavin (vitamin B2) và canxi. Theo truyền thống, phô mai feta được làm từ sữa cừu hoặc hỗn hợp sữa cừu và dê.
Nếu bạn có thể tìm thấy pho mát feta làm từ sữa cừu / dê nguyên chất thì dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe thậm chí còn tốt hơn. Hàm lượng riboflavin cao của nó là tin tức tuyệt vời cho những người bị đau đầu vì các nghiên cứu đã chỉ ra rằng riboflavin có thể làm giảm đáng kể tần suất đau đầu, kể cả chứng đau nửa đầu.
8) Thịt bò
Thịt bò cho ăn cỏ không chỉ là lựa chọn hàng đầu khi nói đến nguồn thực phẩm vitamin B12 – nó cũng là một trong những nguồn protein động vật tốt nhất. So với thịt bò ăn ngũ cốc, đó là một sự lựa chọn lành mạnh hơn nhiều.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thịt bò được nuôi bằng cỏ cao hơn ở tiền thân của vitamin A, vitamin E và chất chống oxy hóa chống ung thư so với thịt bò được cho ăn ngũ cốc.
9) Sữa
Cả sữa nguyên chất, sữa tách béo hay các sản phẩm từ sữa đều chứa một lượng vitamin B12 đáng kể
10) Trứng
Trứng là nguồn vitamin B12 không chứa thịt tuyệt vời. Chúng cũng chứa choline, mà gan của chúng ta phụ thuộc vào hoạt động đúng.
Lợi ích sức khỏe hàng đầu của Vitamin B12
1. Phòng chống ung thư
Sự thiếu hụt vitamin B12 ngăn chặn folate bị chuyển đổi thành dạng hoạt động của nó. Do đó, DNA không thể được sao chép đúng cách và có thể bị hư hại.Các chuyên gia tin rằng DNA bị tổn thương có thể trực tiếp góp phần hình thành ung thư. Bổ sung vitamin B12 cùng với bổ sung folate đang được nghiên cứu như một cách để giúp ngăn chặn và thậm chí điều trị một số loại ung thư.
2. Tăng cường sức khỏe não bộ
Mức vitamin B12 thấp đã được chứng minh là tăng gấp đôi nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer ở nam và nữ cao tuổi. Vitamin B12 giúp duy trì mức homocysteine thấp , có thể đóng một vai trò trong sự phát triển của bệnh Alzheimer. Nó cũng rất quan trọng đối với khả năng tập trung và có thể giúp giảm các triệu chứng ADHD và trí nhớ kém.
3. Có thể ngăn chặn trầm cảm
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh mối tương quan giữa trầm cảm và thiếu hụt vitamin B12. Điều này có ý nghĩa bởi vì vitamin B12 là cần thiết cho sự tổng hợp của một chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến tâm trạng điều hòa.
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí American Journal of Psychiatry đã xem xét 700 phụ nữ khuyết tật sống ở cộng đồng ở độ tuổi 65. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng những phụ nữ thiếu vitamin B12 có nguy cơ bị trầm cảm nặng gấp hai lần. đàn bà.
4. Phòng chống thiếu máu và sản xuất hồng cầu
Vitamin B12 là cần thiết cho việc sản xuất một mức độ khỏe mạnh và kích thước của các tế bào máu đỏ. B12 giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu, đặc biệt là thiếu máu megaloblastic
5. Chuyển đổi các mức năng lượng tối ưu
Là một vitamin nhóm B, vitamin B12 giúp chuyển đổi các carbohydrate, protein và chất béo mà chúng ta tiêu thụ thành nhiên liệu có thể sử dụng trong cơ thể. Nếu không có những chuyển đổi này diễn ra theo kiểu lý tưởng, những người bị thiếu hụt vitamin B12 thường xuyên bị mệt mỏi một cách thường xuyên. Vitamin B12 cũng cần thiết cho việc truyền tín hiệu thần kinh giúp cơ co lại và cho bạn năng lượng để đi trong ngày mà không cảm thấy mệt mỏi và chạy xuống.
Nếu bạn muốn có mức năng lượng tối ưu một cách thường xuyên, các loại thực phẩm bổ sung vitamin B12 mà tôi vừa kể ở trên là không thể bỏ qua.
Nguy hiểm khi vitamin B12 thấp
Giá trị khuyến cáo hàng ngày hiện tại cho vitamin B12 (dựa trên lượng 2.000 calo hàng ngày cho người lớn và trẻ em từ 4 tuổi trở lên) là sáu microgam mỗi ngày. Đôi khi một sự thiếu hụt B12 có thể được che bằng cách dùng axit folic với liều cao. Người ăn chay có nhiều nguy cơ bị thiếu B12 vì vitamin B12 được tìm thấy chủ yếu trong thức ăn động vật.
Nguy cơ hoặc tác dụng phụ có thể có của lượng vitamin B12 thấp bao gồm:
- Một loại thiếu máu trong đó có ít tế bào hồng cầu lớn hơn
- Tổn thương thần kinh
- Bị nhầm lẫn
- Mất cảm giác rung
- Chứng mất trí
- Teo cơ
Lượng vitamin B12 thấp ở phụ nữ có thai ngay trước hoặc sau khi thụ thai có liên quan đến nguy cơ cao hơn về các khuyết tật ống thần kinh ở trẻ sơ sinh. Do đó, việc tiêu thụ các loại thực phẩm bổ sung vitamin B12 đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai.
Xem thêm: https://24hseafood.com/gia-bach-tuoc/
